Selbstzweifel: So können Sie sie überwinden

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Ich schaffe das nicht. Ich bin nicht gut genug. Andere können das sicher besser. Solche Gedanken sind für viele Menschen an der Tagesordnung. Selbstzweifel führen dazu, dass man nicht an seine Fähigkeiten und Kompetenzen glaubt. Gelegentliche Selbstzweifel sind normal und führen meist nicht zu größeren Problemen. Ständige Selbstzweifel können hingegen lähmend wirken – und dazu führen, dass man tatsächlich nicht schafft, was man gerne schaffen würde. Wie die Unsicherheit entsteht und wie Sie Ihre Selbstzweifel besiegen können, erfahren Sie hier.

Ein Mann hält seine Hand an das Nasenbein, da er Selbstzweifel hat

Woher kommen Selbstzweifel?

Wohl jeder hört sie von Zeit zu Zeit: Die innere Stimme, die einem sagt, dass man nicht gut genug ist, dass man etwas nicht kann oder dass andere besser sind als man selbst. Selbstzweifel sind belastend, nagen am Selbstbewusstsein und schaden in den meisten Fällen mehr als sie nützen. Trotzdem ist es für viele Menschen normal, regelmäßig an sich zu zweifeln.

Selbstzweifel haben meist eine lange Entstehungsgeschichte. Sie sind oft ein Resultat der Kindheit, der Erziehung durch die Eltern und negativen Erfahrungen. Kritische Eltern, die kaum je zufriedenzustellen waren, können das Selbstbewusstsein ihrer Kinder nachhaltig schädigen. Zurückweisungen oder gar Mobbing von anderen Menschen können ebenfalls dazu führen, dass man noch viele Jahre später an sich zweifelt.

Wir leben in einer Gesellschaft, in der der Wert eines Menschen von seinen Leistungen abhängig gemacht wird. Schon in der Schule wird man an den Leistungsdruck herangeführt, der später auch im Berufsleben herrscht. Wer Fehler macht, wird dafür bestraft oder erhält zumindest eine negative Rückmeldung. Umgekehrt fällt das Lob, wenn man etwas richtig oder gut macht, oft deutlich verhaltener aus als die Kritik.

Warum negative Gedanken präsenter sind als positive

Selbstzweifel speisen sich aus negativen Erfahrungen und fest verinnerlichten Denkweisen. Erschwerend hinzu kommt eine Eigenschaft der menschlichen Psyche: Negative Dinge beeinflussen uns wesentlich stärker als positive. Dieses Phänomen ist als Negativitätsbias bekannt und hat evolutionäre Ursachen. Während der Evolution haben Menschen gelernt, auf Gefahren in ihrer Umwelt vorsichtig zu reagieren, um ihr Überleben zu sichern. In unserer heutigen Welt lauern zwar nicht überall existentielle Gefahren – auch ein vermeintlich schlechtes Aussehen, mangelndes Können oder Talent können jedoch zu Nachteilen führen und werden deshalb verstärkt von uns wahrgenommen.

Mit negativem Feedback, Vorwürfen des Partners oder einer kritischen Anmerkung eines Kollegen befassen wir uns deshalb gründlicher als mit positiven Erlebnissen. Wenn Sie beim Feedback-Gespräch von Ihrem Chef lauter Lob erhalten, er aber auch einen Kritikpunkt äußert, werden Sie womöglich später ewig darüber grübeln, wie Sie es künftig besser machen können. Und vergessen dabei, wie zufrieden man mit Ihnen ist.

Warum Selbstzweifel so schädlich sind

Der größte Kritiker sind für viele Menschen nicht andere, sondern sie selbst. Ungeachtet ihrer tatsächlichen Fähigkeiten und Merkmale ziehen sie sich selbst ständig in Zweifel. Die innere Stimme will einfach nie verstummen – und sie hat meist nichts Gutes zu sagen. Im Gegenteil: Sie führt dazu, dass man immer weniger an sich glaubt. Sie sagt einem, dass man nicht gut genug ist, um für eine Beförderung ausgewählt zu werden. Dass andere ihren Job viel besser machen, dass man eigentlich gar nichts kann und dass es auch künftig nicht besser laufen wird.

Wohl jeder Mensch hat hin und wieder Selbstzweifel. An sich ist das nichts Schlimmes, denn eine kritische Auseinandersetzung mit sich selbst kann auch davor bewahren, Fehler zu machen. Oft sind die Selbstzweifel aber nicht nur größer als sie sein müssten, sie haben auch mit der Realität wenig zu tun. Kluge Menschen fühlen sich doof, hübsche Menschen finden sich hässlich und kompetente Menschen glauben, dass sie eigentlich gar nichts können. Auch der Gedanke, etwas nicht verdient zu haben, ist eine typische Ausprägung von Selbstzweifeln.

Häufige und übertriebene Selbstzweifel sind destruktiv. Sie führen dazu, dass das Selbstbewusstsein stetig schwindet. Man traut sich nichts mehr zu und geht Herausforderungen womöglich aus dem Weg. Und wenn man sie doch annimmt, sagt einem die innere Stimme ständig, dass das nicht klappen kann. Mit dem Resultat, dass es vielleicht tatsächlich nicht klappt. Nicht, weil die Herausforderung unmöglich zu meistern wäre. Sondern weil man sich die eigenen Fähigkeiten so schlecht redet, dass es lähmend wirkt. Man fängt vielleicht gar nicht erst an oder stellt alles infrage. Negative Gedanken können so dazu führen, dass man tatsächlich schlechtere Arbeit abliefert. Man sabotiert sich selbst – und das meist ganz unnötig.

Tipps für Betroffene: So können Sie Ihre Selbstzweifel besiegen

Wer ständig an sich zweifelt, steht sich im Privat- und Berufsleben selbst im Weg. Negative Gedanken hindern Menschen daran, Ziele zu erreichen und ihr Leben so zu leben, wie sie sich das wünschen. Umso wichtiger ist es, die Selbstzweifel zu überwinden. Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Ihre Selbstzweifel loszuwerden.

Negative Gedanken wahrnehmen und loslassen

Jeden Tag haben wir Zehntausende Gedanken. Die wenigsten davon sind positiv. Und längst nicht immer nehmen wir bewusst wahr, wenn wir gerade über etwas nachdenken. Wenn Sie etwas gegen Ihre negativen Gedanken tun möchten, müssen Sie deshalb im ersten Schritt bemerken, wenn Sie Selbstzweifel haben.

Die gute Nachricht: Wenn Sie gelernt haben, wie es geht, können Sie Ihre Gedanken ein Stück weit steuern. Sie können sich aktiv entscheiden, ob Sie einen Gedanken weiterverfolgen oder sich lieber nicht damit befassen möchten. Dabei ist Meditation sehr hilfreich, weil es dabei darum geht, Gedanken bewusst wahrzunehmen. Wenn das nächste Mal Selbstzweifel aufkommen, müssen Sie den negativen Gedanken keinen Raum geben. Sie werden erstaunt sein, wie viele Selbstzweifel sich in Luft auflösen, wenn Sie sich schlicht nicht darauf einlassen.

Vergleichen Sie sich nicht mit anderen

Im Vergleich mit anderen kommt man selten gut weg. Das liegt nicht etwa daran, dass andere Menschen viel besser, klüger, attraktiver oder kompetenter wären. Vielmehr sehen wir nur einen begrenzten Teil dessen, was diese Menschen ausmacht. Wer ein Überflieger im Job ist, ist womöglich eine Niete, wenn es um Beziehungen geht. Würden Sie wirklich tauschen wollen?

Machen Sie sich klar, dass jeder Mensch Stärken und Schwächen hat. Von außen nehmen wir andere Personen oft ganz anders wahr als sie tatsächlich sind. Unbewusst misst man sich an einem Ideal, das mit der Realität nur bedingt etwas zu tun hat. Mögliche Schwächen anderer Menschen werden ausgeblendet – wenn man selbst hingegen vor allem auf seine Fehler schaut, kann man bei einem Vergleich nur verlieren.

Errungenschaften und Stärken aufschreiben

Wenn Sie Ihre Selbstzweifel überwinden möchten, lohnt es sich, sich Ihre Stärken und Erfolge zu vergegenwärtigen. Was wir schon geschafft haben und was uns auszeichnet, vergessen wir nämlich allzu leicht. Eine einfache Übung schafft Abhilfe: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und schreiben Sie alles auf, was Sie erfolgreich gemeistert haben. Welche Hürden haben Sie überwunden? Welche Stärken besitzen Sie?

Dabei müssen Sie nicht „groß“ denken. Natürlich ist es eine Errungenschaft, wenn Sie eine Beförderung bekommen haben. Wenn Sie für einen Freund da waren, als es ihm schlecht ging, ist jedoch auch das ein Grund, sich auf die Schulter zu klopfen. Wenn Sie regelmäßig alles aufschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt, kann das Ihre Denkweise verändern und dafür sorgen, dass Sie sich selbst weniger kritisch sehen.

Die eigene Komfortzone verlassen

Wer Selbstzweifel hat, dem fehlt häufig Bestätigung. Herausforderungen werden ausgeschlagen, weil es keine Garantie für den Erfolg gibt. Chancen werden nicht angenommen, weil das Ungewisse Angst macht. Ängste überwinden Sie am besten, indem Sie sich ihnen stellen. Wenn Sie öfter mal Ihre Komfortzone verlassen, haben Sie sehr wahrscheinlich Erfolgserlebnisse – wenn sich eine Situation als weniger schlimm als gedacht entpuppt oder Sie wider Erwarten nicht auf ganzer Linie versagt haben. Die positiven Erfahrungen können Selbstzweifeln den Wind aus den Segeln nehmen.

Geben Sie dem inneren Kritiker ein Gesicht

Hat der innere Kritiker ständig etwas zu sagen, an allem etwas auszusetzen und findet selbst bei positiven Dingen ein Haar in der Suppe? Dann kann es sich lohnen, ihm gedanklich ein Gesicht zu geben. Wer ist Ihr innerer Kritiker? Ist er weiblich, männlich, jung, alt, ein Mensch, ein Tier oder ein Fabelwesen? Hat er eine krächzende, tiefe oder piepsige Stimme? Indem Sie die innere Stimme einer konkreten Figur zuordnen, gewinnen Sie Abstand zu Ihren destruktiven Gedanken. Sie können sich dadurch klarer vom inneren Kritiker abgrenzen – und realisieren, dass Sie als Mensch nicht identisch mit Ihren Gedanken sind.

Machen Sie sich frei von der Meinung anderer

Man muss nicht von allen gemocht werden. Das wissen die meisten Menschen, und dennoch strebt man danach. Dabei ist das gar nicht möglich – oder mögen Sie alle Menschen, die Sie kennenlernen? Wer zu sich und seinen Einstellungen steht, eckt damit früher oder später an. Die Eigenschaften, die manche Menschen nicht mögen, ziehen andere gerade an. Wenn Sie ganz Sie selbst sein können, ist das befreiend.

Machen Sie sich klar, dass die meisten Menschen wesentlich weniger auf andere Menschen achten als diese Menschen glauben. Sie sind in erster Linie mit sich selbst beschäftigt – und haben andere Dinge im Kopf, als über Ihr Äußeres, Ihre Aussage oder Ihr Auftreten nachzudenken.

Löschen Sie Ihre Social-Media-Profile

Soziale Netzwerke sind zwar eine gute Möglichkeit, um mit entfernt lebenden Freunden und Bekannten in Kontakt zu bleiben. Sie haben jedoch auch Nachteile, wegen der es sich lohnen kann, die eigenen Social-Media-Aktivitäten zu überdenken. Der Blick auf die Profile anderer Menschen kann erwiesenermaßen unglücklich machen. Wir sehen, wo andere im Urlaub waren, dass sie geheiratet oder ein Kind bekommen haben oder dass sie einen neuen, tollen Job haben. Das weckt Neid – und kann dazu führen, dass man sich selbst für minderwertig hält, wenn man nicht dasselbe vorweisen kann.

In sozialen Netzwerken sehen Sie andere so, wie diese sich nach außen darstellen. Wer auf einem Selfie im Urlaub überglücklich wirkt, kann sich in Wahrheit den ganzen Tag mit dem Partner gestritten haben. Soziale Netzwerke sind eine Scheinwelt, die Selbstzweifel nähren kann. Ebenso kann es das Selbstwertgefühl angreifen, wenn man für einen Post nur wenige Likes erhält, von anderen „entfreundet“ wird oder anhand von Fotos bemerkt, auf welche Party man nicht eingeladen wurde.

Nehmen Sie es nicht persönlich

Kennen Sie das? Ihnen kommt jemand entgegen, Sie sagen Hallo – und die andere Person ignoriert Sie oder murmelt schlechtgelaunt einen Gruß zurück. Wetten, dass Sie sich danach schlecht fühlen und sich fragen, was Sie falsch gemacht haben? Die wahrscheinlichste Antwort: gar nichts. Wenn andere unfreundlich sind, sie wütend werden oder Sie kritisieren, hat das oft gar nichts mit Ihnen zu tun. Die Gründe dafür liegen meist in der Person und deren Leben. Versuchen Sie deshalb, Dinge nicht so persönlich zu nehmen. Sonst zerbrechen Sie sich über Sachen den Kopf, die Sie eigentlich überhaupt nicht betreffen.

Warum Perfektionismus unglücklich machen kann

Selbstzweifel können das Resultat von Perfektionismus sein. Wer ständig höchste Ansprüche an sich hat und überall glänzen will, verurteilt sich selbst zum Scheitern. Man kann nicht immer und in jeder Lebenslage alles gut und richtig machen. Wer etwa ein ausgefülltes Familienleben hat und gleichzeitig von sich erwartet, Karriere zu machen, viele Freundschaften zu pflegen und ein Hobby zu kultivieren, wird schnell feststellen, dass der Erfolg auf einer Ebene meist dazu führt, dass man bei anderen Dingen Abstriche machen muss.

Reflektieren Sie deshalb regelmäßig, was Sie eigentlich von sich erwarten. Wie wichtig sind all diese Dinge tatsächlich, und sind sie überhaupt zu schaffen? Korrigieren Sie unrealistische Erwartungen und seien Sie milde zu sich selbst. Das macht es wesentlich wahrscheinlicher, dass Sie mit sich und Ihrem Leben zufrieden sind, und hilft Ihnen, Selbstzweifel zu besiegen.

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