Stress: Wie er entsteht und wie man ihn bekämpfen kann

Dass man sich hin und wieder gestresst fühlt, ist ganz normal und für sich genommen nicht besorgniserregend. Viele Menschen geraten allerdings gleich an mehreren Fronten unter Druck: Sie haben Stress an der Arbeit und Stress im Privatleben. Auf Dauer kann Stress zum Problem für die Gesundheit und das Wohlbefinden werden. Dann ist eine gute Strategie zur Stressbewältigung nötig. Was Sie gegen Stress tun können, welche Stresssymptome typisch sind und wie Sie Stress künftig gar nicht erst entstehen lassen, erfahren Sie in diesem Ratgeber.

Was ist Stress und wodurch entsteht er?

Stress ist eine sehr alte körperliche Reaktion. Er stammt aus Zeiten, in denen das Leben noch wesentlich gefährlicher war als heute. Stand man etwa plötzlich einem Raubtier gegenüber, war eine schnelle Reaktion gefragt. Der Körper mobilisierte große Energien, die es dem Menschen ermöglichten, durch Kampf oder Flucht auf die Bedrohung zu reagieren. Obwohl wir heute deutlich seltener auf Bären oder Raubkatzen treffen, ist die Reaktion des Körpers auf Stress immer noch dieselbe.

Stress ist ein Zustand, in dem sich der gesamte Organismus in Alarmbereitschaft befindet, so dass die Leistungsbereitschaft steigt. Er entsteht unter anderem in Situationen, die unbekannt sind und bei denen man deshalb nicht vorher weiß, dass man sie bewältigen kann. Er kann ebenso bei Herausforderungen auftreten, die größer sind als bisherige Herausforderungen. Es löst Stress aus, wenn man glaubt, man könne es womöglich nicht schaffen.

Faktoren, die Stress auslösen können

Stress ist nicht zwingend etwas Negatives. Akuter, vorübergehender Stress kann sogar hilfreich sein. Auch (anstrengender) Sport führt zu Stress im Körper, ebenso hektische Situationen in Job und Privatleben. Stress kann helfen, solche Situationen zu meistern. Positiver Stress ist auch als Eustress bekannt. Ihm steht der Distress gegenüber, den wir meistens meinen, wenn von Stress die Rede ist.

Bei der Entstehung von Stress spielen oft mehrere Ursachen ineinander. Typisch sind Stressgefühle in Situationen, in denen man das Gefühl hat, nicht alles schaffen zu können oder aber keine guten Ergebnisse liefern zu können. Stress kann aus dem Gefühl erwachsen, nicht gut genug zu sein. Er ist eine häufige Begleiterscheinung von Überforderung, einer großen Verantwortung und Zeitdruck. Umgekehrt kann Stress aber auch auftreten, wenn jemand unterfordert ist.

Stress kann auch sozialer Natur sein. Konflikte und Streit mit anderen Menschen, etwa an der Arbeit oder in der Familie, können ebenso belastend sein wie mangelnde Wertschätzung. Persönliche Verluste und Schicksalsschläge, schwere Krankheit und Ängste sind ebenfalls Faktoren, die Stresssymptome nach sich ziehen können.

Stresssymptome: Wie macht sich Stress bemerkbar?

Die meisten Betroffenen merken, dass sie gestresst sind. Stress macht sich anhand verschiedener Stresssymptome bemerkbar. In akut stressigen Situationen haben viele Menschen feuchte Hände, sie neigen eher zum Schwitzen und können Magengrummeln verspüren. Insbesondere, wenn der Stress mit Nervosität einhergeht, können Verdauungsprobleme auftreten. In akuten Stresssituationen schlägt das Herz schneller, auch die Atmung wird schneller und flacher. Viele Betroffene fühlen sich gehetzt, manche haben Probleme, den Überblick zu bewahren.

Wenn Stress für einen längeren Zeitraum besteht, können weitere Stresssymptome auftreten. Eine häufige Folge von Stress sind etwa Schlafprobleme, aus denen Müdigkeit am Tag folgt. Vielen Betroffenen fällt es schwer, sich zu konzentrieren und klar zu denken. Fehler und Unfälle können eher passieren.

Auch Tinnitus oder Hörsturz können die Stresssymptome sein. Auf der Waage kann sich dauerhafter Stress ebenfalls bemerkbar machen, denn unter Stress nehmen viele Menschen zu. Das liegt daran, dass gestresste Menschen einen höheren Insulinspiegel haben. Er führt dazu, dass weniger Fett verbrannt und mehr Fett im Gewebe eingelagert wird. Außerdem greift man in stressigen Situationen eher zu ungesundem Essen und Fast Food.

Stress: Folgen für die Gesundheit

Welche Folgen Stress hat, hängt davon ab, wie lange die stressigen Phasen andauern. In einer Akutsituation schüttet der Körper vermehrt die Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Der Blutdruck steigt an, die Muskeln spannen sich an, die Verdauung wird stark eingeschränkt. Ist die stressige Situation schnell vorüber und folgt darauf eine Phase der Entspannung, verursacht akuter Stress meist keine bleibenden Schäden.

Anders sieht es aus, wenn Stress zum Dauerzustand wird. Es ist für den Körper nicht gut, wenn er permanent in höchster Leistungsbereitschaft ist. Das geht zulasten anderer körperlicher Funktionen und kann die Gesundheit auf vielerlei Weise schädigen. Das gilt nicht nur für negativen Stress, sondern auch für dauerhaften positiven Stress.

Nicht nur psychischer Stress hat häufig psychische Folgen. Betroffene, die häufig gestresst sind, sind eher nervös, leichter reizbar, empfinden oft Wut oder innere Anspannung. Ängste können auftreten oder sich verstärken. Auch Panikattacken können auf psychischen Stress folgen. Langfristig kann Stress zu Depressionen und Burnout führen.

Auf körperlicher Ebene kann Stress Bluthochdruck und höhere Blutfettwerte bedingen. Das resultiert tendenziell in mehr Ablagerungen in Arterien, die wiederum Herz-Kreislauf-Probleme verursachen können. Wer häufig gestresst ist, erleidet eher einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Auch Herzrasen und Herzrhythmusstörungen treten eher auf, ebenso Schwindelgefühle.

Stress schwächt das Immunsystem

Ein Organismus, der ständig in höchster Alarmbereitschaft ist, ist anfälliger für Infekte und Krankheiten. Das Immunsystem ist geschwächt und kann mit Bakterien und anderen Krankheitserregern schlechter fertig werden. Die Entzündungswerte im Körper sind häufig erhöht, und selbst ein Zusammenhang mit der Entstehung von Krebs wird von manchen Wissenschaftlern vermutet. Eindeutige Nachweise gibt es hierfür aber bislang nicht.

Stress schlägt bei vielen Menschen auf den Magen: Er kann zu einer Magenschleimhautentzündung führen, die unbehandelt ein Magengeschwür verursachen kann. Auch Verdauungsprobleme und Zyklusstörungen bei Frauen können das Resultat von zu viel Stress sein. Betroffene neigen zu Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und Rückenschmerzen und haben häufiger als andere Menschen Probleme, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Die Folgen sind Konzentrationsschwierigkeiten und eine geringere geistige Leistungsfähigkeit, auch Unfälle werden wahrscheinlicher.

Hauterkrankungen wie Neurodermitis können in stressigen Phasen schlimmer werden. Weil der Körper in Stresssituationen das Stresshormon Cortisol sowie Botenstoffe ausschüttet, die die Wirkung von Insulin verringern, kann auch Diabetes die Folge von häufigem Stress sein. Für den Körper wird es unter diesen Umständen schwieriger, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Stress abbauen: Tipps zur Stressbewältigung

Damit Stress die Gesundheit nicht schädigt, ist es wichtig, Strategien der Stressbewältigung zu entwickeln. Wer oft gestresst ist, sollte zunächst schauen, woher der Stress kommt. Ist es möglich, die Auslöser zu bekämpfen? Wenn Sie etwa einen Job haben, in dem Sie jeden Tag 110 Prozent geben müssen, kann es eine Überlegung wert sein, den Job zu wechseln. Freizeitstress lässt sich bekämpfen, indem man sich nur für ein Hobby entscheidet, statt gleich mehrere Hobbys jede Woche ausüben zu wollen. Mitunter müssen Sie auch an Ihren eigenen Erwartungen an sich selbst arbeiten. Perfektionisten sind eher gestresst.

Machen Sie sich klar, wie Stress in Ihrem Fall entsteht und überlegen Sie, ob diese Ursache den Stress wert ist, den sie verursacht. Setzen Sie Prioritäten. Wenn Sie häufig in Zeitdruck sind, kann es helfen, bestimmte Zeiten für Aktivitäten und Aufgaben einzuplanen.

Falls Sie Probleme mit anderen Menschen haben, kann ein klärendes, sachliches Gespräch helfen. Suchen Sie gemeinsam nach Lösungen, die die Situation entschärfen. Wenn das nicht zielführend ist, bleibt Ihnen nur, Menschen aus dem Weg zu gehen, mit denen Sie regelmäßig aneinandergeraten. Bei zwischenmenschlichen Problemen im Job können Sie sich auch an Ihren Vorgesetzten wenden.

Entspannen Sie sich bewusst, um Stress abzubauen

In akuten Situationen können Sie Stress abbauen, indem Sie tief durchatmen. Atmen Sie etwa zehnmal tief ein und aus – Sie werden merken, dass Sie danach ruhiger sind. Die tiefe Atmung signalisiert dem Körper Entspannung. Wann immer möglich, sollten Sie sich aus stressigen Situationen zurückziehen.

Wer Stress abbauen möchte, sollte generell für ausreichend Entspannung sorgen. Planen Sie Zeit für sich ein, in der Sie sich Dingen widmen, die Ihnen Freude bereiten. Das kann ein Bad sein, ein Spaziergang, ein Besuch im Kino oder Ihre Lieblingsserie. Auch ein leckeres Essen oder ein entspannter Abend mit Freunden oder dem Partner kann bei der Stressbewältigung helfen.

Unverzichtbar bei der Stressbewältigung sind zudem eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf. Wer zu wenig Schlaf bekommt, versetzt seinen Körper zusätzlich in Stress. Regenerative Prozesse können nicht vollständig ausgeführt werden, außerdem ist man eher müde und weniger leistungsfähig.

Sport und Bewegung sind ebenfalls nützlich, um Stress abzubauen. Dabei werden Endorphine, umgangssprachlich auch Glückshormone genannt, ausgeschüttet. Auch Meditation kann helfen, Stress abzubauen. Sie beruhigt nicht nur unmittelbar, sondern kann auch helfen, Stressfaktoren künftig leichter zu erkennen und ihnen schneller einen Riegel vorzuschieben.

Stress vermeiden: Tipps, damit Stress gar nicht erst entsteht

Was kann man tun, um Stress vorzubeugen? Solange Sie weiterhin häufig stressigen Situationen ausgesetzt sind, nützt auch die beste Strategie der Stressbewältigung nur bedingt etwas. Um künftigen Stress zu vermeiden, sollten Sie das Problem bei der Wurzel packen. Machen Sie Stressfaktoren ausfindig und meiden Sie diese oder entwickeln Sie Ideen, wie Sie damit in Zukunft besser umgehen könnten.

Zögern Sie nicht, sich Unterstützung zu suchen, wenn Sie sich ständig gestresst fühlen. Im Job kann das bedeuten, ein Gespräch mit dem Chef zu suchen, wenn Ihnen die Arbeit über den Kopf wächst. Es ist ebenso hilfreich, öfter mal Nein zu sagen – zu Bitten anderer, aber auch zu Vorschlägen der Freizeitgestaltung, auf die Sie eigentlich keine Lust haben. Entscheiden Sie bewusst, wie Sie Ihre Zeit nutzen. Das kann auch bedeuten, private Verpflichtungen und Hobbys zu überdenken. Sind sie den Stress wert? Können Sie irgendwo Abstriche machen? Falls nötig, arbeiten Sie an Ihrer Einstellung. Erwarten Sie von sich nicht, in jeder Lebenslage zu glänzen. Das ist unrealistisch.

Eine gesunde Lebensweise als Grundlage der Stressbewältigung

Eine gesunde Lebensweise ist entscheidend, damit Stress nicht die Überhand gewinnt. Bei der Entspannung helfen unter anderem Meditation, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Yoga oder Qi Gong. Bewegen Sie sich regelmäßig. Es muss kein Leistungssport sein; auch ein Spaziergang hat einen entspannenden Effekt. Wichtig ist, dass Sie sich etwas suchen, das Ihnen Freude bereitet. Das macht es leichter, die Bewegung in den Alltag zu integrieren und das neue Hobby beizubehalten.

Nehmen Sie sich täglich bewusst Zeit zum Entspannen. Sorgen Sie dafür, dass Sie jeden Tag mindestens eine Sache machen, die Sie nur für sich tun. Wenn Ihr Alltag stressig ist, kann es auch eine gute Idee sein, sich morgens etwas Zeit für sich zu nehmen. 20 Minuten reichen oft schon aus, um in Ruhe zu frühstücken, etwas zu lesen oder zu meditieren. Dadurch sind Sie besser gewappnet für den Tag.

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