Rückenschmerzen lindern: Tipps für einen gesunden Rücken

Lange Autofahrten, viel Zeit am Schreibtisch und wenig Bewegung – das perfekte Trio für Rückenschmerzen. Denn genau dieses Verhalten belastet die Muskulatur und kann zu Verspannungen führen. Diese Verspannungen sind meist die Vorboten von Rückenschmerzen. Kein Wunder, dass viele Arbeitnehmer unter Rückenschmerzen leiden, denn Fehlhaltungen und Fehlbelastungen sind bei der Arbeit keine Seltenheit. Wir haben uns angesehen, wie man Rückenschmerzen lindern und vorbeugen kann.

Rückenschmerzen: Volksleiden Nummer eins?

Gerade Menschen, die viel sitzen, können von Rückenschmerzen betroffen sein. Aber nicht nur sie. Verschiedene Umfragen und Untersuchungen kommen zu dem Ergebnis, dass ein großer Teil der erwachsenen Bevölkerung immer wieder unter Rückenschmerzen leidet. So spricht das Robert-Koch-Institut davon, dass etwa zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland immer wieder unter Rückenproblemen und -schmerzen leiden.

Fast jeder siebte Bundesbürger leidet sogar unter chronischen Rückenschmerzen – also unter Schmerzen, die mehr als drei Monate andauern.

Am häufigsten zwickt es im unteren Rücken, also in dem Bereich, der gemeinhin auch als Kreuz bezeichnet wird. Aber auch Nackenschmerzen sind weit verbreitet. Da die Rückenmuskulatur mit der Nackenmuskulatur verbunden ist, ist es nicht verwunderlich, dass Schmerzen im Rücken auch andere Bereiche in Mitleidenschaft ziehen.

Bei den Geschlechtern gibt es übrigens eine ungleiche Verteilung: Frauen sind deutlich häufiger von Rückenschmerzen betroffen als Männer. Außerdem scheinen ältere Menschen mehr Rückenprobleme zu haben als jüngere. Da viele Menschen mit zunehmendem Alter an Muskelmasse verlieren und die Muskulatur eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Rückenschmerzen spielt, könnten die Schmerzen unter anderem darauf zurückzuführen sein.

Rückenschmerzen vermeiden: So kann es gelingen

Leichtes Muskel-Aufbautraining kann hilfreich sein, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Bei allen hier genannten Tipps gilt jedoch: Sie sollten unbedingt einen Arzt aufsuchen, wenn Sie längerfristige oder starke Rückenschmerzen haben oder anderweitig gesundheitlich beeinträchtigt sind. Die hier genannten Tipps können keinen professionellen Rat und schon gar nicht eine Diagnose durch einen Arzt oder anderes medizinisches Fachpersonal ersetzen. Wir geben hier lediglich allgemeine Ratschläge, die helfen können.

Viele Krankenkassen bezuschussen zum Beispiel spezielle Rückenkurse im Fitnessstudio, bei denen die Teilnehmer lernen, wie sie Muskulatur im Rücken aufbauen können. Wenn Sie häufig unter Beschwerden im Rücken leiden, sollten Sie sich daher Gedanken darüber machen, ob ein derartiger Kurs eine Option für Sie sein könnte. Bewegung schadet nicht – jedenfalls solange Sie anderweitig gesund sind – und sollte daher unbedingt ausprobiert werden.

Tipps gegen Rückenschmerzen: Leichtes Joggen und Schwimmen

Sie müssen aber nicht unbedingt an einem Rücken-fit-Kurs im Fitnessstudio teilnehmen, wenn Sie etwas für ihre Rückengesundheit tun möchten. Sie können auch selbst aktiv werden. Grundsätzlich ist Bewegung von Vorteil, wenn Sie viel sitzen – und das gilt nicht nur für Ihren Rücken, sondern grundsätzlich.

Leichtes Joggen oder zügiges Gehen sind zwei Sportarten, welche die meisten Menschen ohne körperliche Einschränkungen problemlos ausüben können. Beide Sportarten massieren leicht die Muskulatur unter anderem im Rücken und können so helfen, Verspannungen zu lösen. Und da Verspannungen häufig die Ursache für Rückenschmerzen sind, ist dies eine gute Maßnahme, um Rückenschmerzen vorzubeugen und leichte Rückenschmerzen zu lindern.

Das gilt auch fürs Schwimmen. Beim Schwimmen werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, was sich auch positiv auf Beschwerden im Rücken auswirkt. Schwimmen hat aber noch einen weiteren Vorteil, von dem besonders Personen mit ein paar Kilo zu viel auf den Rippen profitieren können: Durch den Auftrieb des Wassers lastet beim Schwimmen nicht das gesamte Gewicht auf den Gelenken. So können Sie unter Umständen länger trainieren als beim Joggen.

Tipps bei Rückenschmerzen: Was Sie sonst noch tun können

Darüber hinaus gibt es noch andere Dinge, die Sie gegen Rückenschmerzen tun können. Vor allem bei akuten Rückenschmerzen kann aktive Entspannung helfen, die Muskulatur zu entspannen und so die Rückenschmerzen zu lindern.

1. Beine hochlagern

Akute Schmerzen im unteren Rückenbereich können manchmal gelindert werden, indem die Beine hochgelagert werden. Dies kann etwa mit vielen Kissen geschehen. Sie können sich auch auf eine Polsterfläche vor dem Sofa legen und die Beine dann auf dem Sofa ablegen. Bleiben Sie einige Minuten so liegen, das sollte helfen, den Rücken und die Muskulatur zu entlasten.

2. Gerade auf den Rücken legen

Wem diese Übung noch zu unangenehm ist, weil die Rückenschmerzen im Moment zu stark sind, der kann eine abgeschwächte Variante ausprobieren: Polstern Sie Ihren Kopf ab und rollen Sie eine kleine Decke zusammen, auf der Sie Ihre Beine ablegen können.

Legen Sie sich auf den Boden. Der Rücken sollte möglichst viel Kontakt zum Boden haben. Da die Beine durch die zusammengerollte Decke angehoben werden, sollte dies leicht möglich sein. Bleiben Sie so lange wie möglich in dieser Position.

3. Rücken ausrollen

Wenn die Rückenschmerzen bereits nachlassen, kann eine sogenannte Faszienrolle das Mittel der Wahl sein. Denn diese Rolle kann helfen, die Muskulatur zu lockern und so Verspannungen zu lösen.

Diese Rollen wurden speziell entwickelt, um das Fasziengewebe zu lockern und die Durchblutung des Rückens deutlich zu verbessern. Wenn man das oft und lange genug macht, können Giftstoffe abtransportiert werden, die auch eine Ursache für Rückenschmerzen sein können. Denn manchmal ist das Gewebe nicht nur verspannt und schmerzt deshalb, sondern es entstehen auch Entzündungen, welche die Beschwerden auslösen können. Ist das Gewebe entspannt, können diese Stoffe besser abtransportiert werden.

Rückenschmerzen: Was kann man langfristig zur Vorbeugung tun?

Wenn das alles nicht hilft, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Vielleicht verschreibt er Ihnen regelmäßige Physiotherapie, damit Sie lernen, wie Sie Fehlhaltungen vermeiden und einen gesunden Rücken bekommen.

Bei starken, akuten Schmerzen wird der Physiotherapeut zunächst vielleicht mit Massagen beginnen, um die Muskulatur zu lockern. Das kurbelt die Durchblutung an und kann dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern.

Langfristig helfen natürlich auch eine gesunde Einstellung zur Bewegung und eine gute Work-Life-Balance. Es scheint nämlich auch einen Zusammenhang zwischen psychischem Stress und Rückenschmerzen zu geben. Wer viel zu tun hat und Deadlines hinterherlaufen muss, ist anfällig für Verspannungen. Denn Anspannung führt zu Verspannungen und das wirkt sich auch auf die Muskulatur aus. Wenn diese verkrampft, hat das Einfluss auf die Bänder und das umliegende Gewebe und das sind wiederum beste Voraussetzungen für andauernde Rückenschmerzen.

Daher ist nicht nur aktive Muskelentspannung bei Rückenschmerzen zu empfehlen, sondern generell Entspannung zuträglich für den Rücken. Schauen Sie sich daher gern nach Kursen um, mit denen Sie beides erreichen können: Pilates oder Yoga stärken nicht nur das Bindegewebe und die Muskulatur, sondern sollen auch einen positiven Effekt auf das übrige Wohlbefinden haben.

Da Rückenschmerzen eben auch eine psychische Komponente haben können, ist ein ganzheitlicher Ansatz in vielen Fällen erstrebenswert. Schon kleine Änderungen im täglichen Ablauf können helfen und einen Einfluss auf die Beschwerden im Rücken haben.

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