13 Übungen, um Ihre Konzentration zu steigern

Wer sich gut konzentrieren kann, hat vieles leichter: Er erledigt Aufgaben schneller, liefert bessere Ergebnisse und macht weniger Fehler. Viele Menschen haben allerdings Probleme mit der Konzentrationsfähigkeit – und stecken regelmäßig in Konzentrationstiefs. In solchen Situationen kommt man scheinbar gar nicht voran, liest denselben Satz zum x-ten Mal und alles läuft zäh. Die Ablenkungen, die in Büro und Homeoffice überall lauern, verschärfen das Problem.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum es oft schwer ist, sich zu konzentrieren, und wie Sie Ihre Konzentration verbessern können. Praktische Konzentrationsübungen für Erwachsene helfen Ihnen beim Konzentrationstraining.

Konzentrationsfähigkeit: Definition und Bedeutung

Bevor es darum geht, wie man seine Konzentrationsfähigkeit verbessern kann, klären wir, was Konzentration eigentlich bedeutet. Laut Duden handelt es sich um die Fähigkeit, sich zu konzentrieren. Und das bedeutet: „seine Aufmerksamkeit, seine Gedanken, Überlegungen, Bemühungen o. Ä. vollständig auf jemanden, etwas ausrichten, hinlenken“.

Wer sich konzentriert, ist ganz auf eine Aufgabe, einen Gedanken oder einen Gegenstand fokussiert. Andere Dinge werden ausgeblendet. Man befasst sich nur mit einer Sache – und das intensiv. Ist ein Zustand erreicht, in dem man maximal fokussiert ist, spricht man auch davon, im Tunnel zu sein. Unter diesen Umständen fallen einem Aufgaben leichter und gehen schneller von der Hand. In der Regel geht eine gute Konzentrationsfähigkeit auch mit besseren Leistungen und einer geringeren Fehlerquote einher. Sie ist damit ein wichtiger Soft Skill in vielen Berufen.

Die Konzentrationsfähigkeit ist allerdings begrenzt. Selbst Menschen, die sich gut konzentrieren können, können nicht endlos gedanklich am Ball bleiben. Das Gehirn braucht früher oder später eine Pause, um sich zu regenerieren und anschließend wieder leistungsfähiger zu sein. Egal, wie es um Ihre Konzentrationsfähigkeit steht: Konzentration lässt sich trainieren. Regelmäßiges Konzentrationstraining sorgt dafür, dass es Ihnen schon bald leichter fallen wird, gedanklich bei einer Sache zu bleiben.

Die Voraussetzungen für eine gute Konzentrationsfähigkeit schaffen

Konzentrationsübungen sind eine tolle Sache, um die Konzentrationsfähigkeit zu trainieren. Sie können ihre volle Wirkung aber nur entfalten, wenn die Voraussetzungen für ein effektives Konzentrationstraining gegeben sind. Dafür spielt eine gesunde Lebensweise eine wichtige Rolle. Nur, wenn Sie genug schlafen, sich gesund ernähren und genügend trinken, sind Sie wirklich aufnahmefähig. Schlafmangel oder Schlafstörungen, ungesundes Essen und eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr können die Ursache sein, wenn es Ihnen schwer fällt, sich zu konzentrieren.

Auch Bewegung ist mit der Konzentrationsfähigkeit verknüpft. Studien haben gezeigt, dass Kinder und Jugendliche sich besser konzentrieren können, wenn sie sich regelmäßig bewegen. Für Erwachsene gilt das sicherlich ebenso. Sie müssen sich nicht zwingend sportlich verausgaben, um Ihre Konzentration verbessern zu können. Auch regelmäßige Spaziergänge durch die Natur können dabei helfen.

Ablenkungen minimieren, Konzentration verbessern

Wie es um Ihre Konzentrationsfähigkeit steht, hängt auch von der Umgebung ab. Am besten ist es, wenn sie reizarmund ruhig ist. Ein aufgeräumter Schreibtisch und ein ordentliches Büro können ebenso hilfreich sein wie Noise-Cancelling-Kopfhörer. Schalten Sie Ihr Handy auf lautlos oder gleich ganz aus.

Ein häufiger Störfaktor sind eingehende E-Mails, die mit einem Pop-Up-Fenster und einem Signalton angekündigt werden. Schalten Sie die Benachrichtigungen aus oder checken Sie Ihre E-Mails nur zu bestimmten Zeiten. Das verringert die Gefahr, dass Sie durch Ablenkungen aus Ihrer eigentlichen Aufgabe herausgerissen werden. Sie sollten auch kein Multitasking betreiben. Am Ende dauert es meist länger, außerdem verliert man eher den Überblick, was für Stress sorgen kann.

Machen Sie immer ausreichend Pausen. Spätestens nach 90 Minuten sollten Sie eine Pause einlegen, besser nach 45 Minuten. Nutzen Sie die Pausen gezielt zur Entspannung: Verlassen Sie Ihren Arbeitsplatz, vertreten Sie sich die Beine oder schnappen Sie etwas frische Luft.

Warum es vielen Menschen schwer fällt, sich zu konzentrieren

Nicht nur Kindern und Jugendlichen fällt es oft schwer, sich zu konzentrieren. Auch viele Erwachsene haben damit ihre Probleme. Wenn Ihre Konzentrationsfähigkeit gering ist, kann das verschiedene Ursachen haben.

Das menschliche Gehirn ist ständig empfangsbereit. Es ist permanent aufnahmefähig für Reize jeder Art. Besonders, wer mit einer monotonen, lästigen Aufgabe beschäftigt ist, sehnt sich oft geradezu nach Ablenkung – obwohl er weiß, dass es dadurch insgesamt länger dauern wird.

Apropos Ablenkung: Die lauert überall und ist Gift für die Konzentrationsfähigkeit. Ein hoher Lärmpegel im Großraumbüro, Signaltöne durch eingehende E-Mails oder Kollegen, die plötzlich am eigenen Arbeitsplatz erscheinen sind nur einige Beispiele für typische Ablenkungen.

Kurze Unterbrechungen mit Folgen

Man lenkt sich auch selbst ab, indem man etwa bei einer leidigen Aufgabe immer wieder zwischendurch soziale Netzwerke oder Nachrichtenseiten checkt. Zwar handelt es sich bei solchen Dingen nur um eine kurze Unterbrechung, sie können einen aber deutlich länger aus der Arbeit herausreißen. Wer „nur kurz“ zwei Minuten bei Facebook war, kann anschließend eine Viertelstunde oder länger brauchen, bis er sich wieder ganz auf die ursprüngliche Tätigkeit konzentrieren kann.

Ein Hindernis für eine gute Konzentrationsfähigkeit sind auch Smartphones. Studien haben gezeigt, dass die kognitive Leistungsfähigkeit deutlich verringert ist, wenn das Handy in der Nähe liegt – selbst, wenn es ausgeschaltet ist. Das liegt daran, dass man unterbewusst ständig darauf achtet, ob das Handy sich mit einer Benachrichtigung meldet. Nicht aufs Handy zu gucken und nachzuschauen, ob es etwas Neues gibt, kostet Energie. Ob das Handy an oder aus ist, spielt für solche Impulse eine untergeordnete Rolle.

Auch der veränderte Medienkonsum kann ein Grund dafür sein, wenn die Konzentrationsfähigkeit nicht gut ist. Wir sind permanent mit Medien konfrontiert, die sehr intensive Reize bereithalten – zum Beispiel endlose Feeds bei Facebook, Instagram und Co, aber auch ständig wechselnde Nachrichten bei News-Webseiten.

Körperliche und mentale Ursachen für eine geringe Konzentrationsfähigkeit

Sich auf einzelne Meldungen zu konzentrieren, fällt vielen Menschen immer schwerer. Viele sind kaum noch dazu in der Lage, einen Text in Ruhe von vorne bis hinten zu lesen. Die Aufmerksamkeit ist oft nur für wenige Sekunden gegeben, danach schweift man gedanklich ab. Dazu passen die Ergebnisse einer Studie in Kanada, die der Konzern Microsoft in Auftrag gegeben hat. Demnach sank die Aufmerksamkeitsspanne vom durchschnittlich zwölf Sekunden im Jahr 2000 auf acht Sekunden im Jahr 2013.

Eine geringe Konzentrationsfähigkeit kann auch körperliche Gründe haben. Mangelnder oder schlechter Schlaf, zu viel Fast Food und zu wenige Vitamine und Nährstoffe sind keine gute Grundlage, um sich auf eine Aufgabe fokussieren zu können. Psychische Überlastung trägt häufig ebenfalls zu einer verminderten Konzentrationsfähigkeit bei. Viele Menschen haben zu viele Aufgaben, haben ständig Stress oder widmen sich zu vielen Dingen gleichzeitig.

13 Konzentrationsübungen für einen besseren Fokus

Wie gut sich jemand konzentrieren kann, hängt nicht vom Zufall ab. Sie können Ihre Fähigkeit, sich auf eine Sache zu fokussieren, mit Konzentrationsübungen ganz bewusst trainieren. Je mehr Sie üben, desto leichter wird es Ihnen fallen, sich ganz auf eine Sache einzulassen. Suchen Sie sich also einige Konzentrationsübungen aus und trainieren Sie damit regelmäßig. Es wird nicht lange dauern, bis Sie erste Effekte bemerken.

Wichtig beim Konzentrationstraining ist, dass Sie die Übungen dem eigenen Leistungsstand anpassen. Erwarten Sie nicht zu viel von sich, sondern machen Sie die Schwierigkeit einer Konzentrationsübung von bisherigen Fortschritten und Ihrer Tagesform abhängig.

1. Sudoku

Jegliches Gehirnjogging ist nützlich, um die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Eine Möglichkeit ist Sudoku. Bei dem Zahlenrätsel müssen Sie in jeder Zeile, Spalte und in jedem zusammengehörigen Quadrat alle Zahlen von 1 bis 9 unterbringen. Die jeweilige Zahl darf pro Spalte und Zeile aber nur jeweils einmal vorkommen. Anfangs sind nur wenige Zahlen vorgegeben – je weniger es sind, desto schwieriger ist das Rätsel.

2. Finden Sie die Unterschiede

Sicher kennen Sie die Suchbilder, die oft in Tageszeitungen abgedruckt werden. Ein Bild ist das Original, auf dem anderen haben sich Fehler eingeschlichen. Es ist eine gute Konzentrationsübung, solche Bilder eine Weile genau zu studieren.

3. Rückwärts buchstabieren

Für das Konzentrationstraining eignet sich auch das Rückwärts-Buchstabieren. Versuchen Sie, Wörter möglichst schnell rückwärts zu buchstabieren. Sie können auch das Alphabet rückwärts aufsagen.

4. Digital Detox

Soziale Netzwerke, Smartphones und Apps fordern ständig unsere Aufmerksamkeit. Für die Konzentrationsfähigkeit sind sie aber nicht eben förderlich – ganz im Gegenteil. Es kann sich deshalb lohnen, regelmäßig das Handy auszulassen und dem Impuls zu widerstehen, Social Media zu checken. Wenn Sie sich konzentrieren müssen, kann sich eine sogenannte stille Stunde eignen. Dabei schalten Sie alle Ablenkungen nach Möglichkeit ab – zum Beispiel das Internet, wenn es gerade nicht gebraucht wird, das E-Mail-Programm, Handy und Telefon.

5. Meditation für besseren Fokus

Um Ihre Konzentration zu steigern ist Meditation nützlich. Meditation hat in vielerlei Hinsicht positive Effekte. Wer meditiert, kann sich häufig besser konzentrieren. Außerdem lernen Sie durch regelmäßige Praxis, ablenkende Impulse und Gedanken besser wahrzunehmen und bewusster darauf zu reagieren. Nicht zuletzt trägt Meditation zur Entspannung bei und bietet damit einen Ausgleich in einem stressigen Alltag.

6. Einen Text komplett lesen

Um einen Text zu lesen, müssen Sie sich konzentrieren. Wann haben Sie zuletzt einen Nachrichtenartikel oder einen anderen kürzeren Text wirklich aufmerksam von Anfang bis Ende gelesen? Wenn das schon länger her ist, geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen. Dieses aufmerksame Lesen ist eine gute Konzentrationsübung. Versuchen Sie, jeden Tag einen Text auf diese Weise zu lesen.

7. Ein Buch lesen

Generell ist Lesen eine gute Idee, um die eigene Konzentrationsfähigkeit zu trainieren. Wichtig ist, dass Sie sich etwas Zeit fürs Lesen nehmen. Eine Zeitspanne von einer halben Stunde bis Stunde ist je nach Lektüre sinnvoll. Kürzere Lesezeiten reichen oft nicht, um wirklich in den Text einzusteigen. Zum Einstieg kann es hilfreich sein, kurz innezuhalten und tief durchzuatmen, damit die Gedanken zur Ruhe kommen können. Vielen Menschen fällt es außerdem leichter, sich auf gedruckte Texte zu konzentrieren als auf digitale.

8. Auf einen Gegenstand konzentrieren

Eine weitere Konzentrationsübung besteht darin, sich eine gewisse Zeit lang auf einen bestimmten Gegenstand zu fokussieren. Das kann die Schreibtischlampe sein oder ein Nagel in der Wand. Versuchen Sie, an nichts anderes zu denken, sondern nur diesen Punkt anzusehen. Steigern Sie die Zeit nach und nach, um Ihre Konzentrationsfähigkeit weiter zu verbessern.

9. Ich packe meinen Koffer spielen

Alle Dinge, bei denen Sie etwas auswendig lernen müssen, sind als Konzentrationsübungen geeignet. Auch das bekannte Spiel „Ich packe meinen Koffer“ ist diesbezüglich hilfreich. Sie können es mit anderen spielen, es geht aber auch alleine.

10. Ausmalen

Sich ganz auf eine Sache konzentrieren – das müssen Sie zwangsläufig, wenn Sie etwas ausmalen. Es gibt Ausmalbücher für Erwachsene, Sie können aber auch einfach einen Vordruck aus dem Internet nutzen.

11. Buchstaben finden

Eine gute Konzentrationsübung ist es, bestimmte Buchstaben in einem Text oder einer Ansammlung von Buchstaben zu finden. Sie können dazu zum Beispiel Buchstaben in einem Zeitungsartikel einkreisen oder auch hierfür Muster ausdrucken.

12. Passwörter und Handynummern auswendig lernen

Sie können Ihre Konzentration verbessern, indem Sie Dinge auswendig lernen. Machen Sie daraus eine nützliche Übung, indem Sie sich Ihre Passwörter merken oder anfangen, die Handynummern von wichtigen Personen auswendig zu lernen.

13. Ablenkungen minimieren: Gedanken für später aufschreiben

Kennen Sie das? Ihnen kommt plötzlich die Idee, ein bestimmtes Thema zu googeln, oder Sie stellen sich eine (scheinbar) wichtige Frage, deren Antwort Sie sofort herausfinden möchten. Daran ist an sich nichts verkehrt, aber dem Impuls sofort nachzugeben, kann Sie für längere Zeit aus Ihrer eigentlichen Tätigkeit herausreißen. Gehen Sie solchen Gedanken oder Fragen lieber zu einem anderen Zeitpunkt nach und schreiben Sie sie bis dahin auf, um sie nicht zu vergessen.

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