Falscher Chronotyp: Tipps gegen den Social Jetlag

Ob ein Mensch frühmorgens voller Tatendrang aus dem Bett steigt oder den Wecker am liebsten an die Wand knallen würde, ist auch eine Frage seines Chronotyps. Er bestimmt darüber, in welchem Zeitraum eine Person am besten schlafen sollte. Wird der Chronotyp ignoriert, kann ein Social Jetlag die Folge sein. Welche Auswirkungen der Chronotyp hat und wie man einen Social Jetlag verhindern kann, erfahren Sie in diesem Artikel.

Chronotyp: Was ist das?

Jeder kennt sie: Menschen, die morgens nur schwer aus dem Bett kommen, die vor dem ersten Kaffee gar nicht ansprechbar sind und erst am späten Vormittag so langsam in Gang kommen. Und dann gibt es Menschen, die scheinbar mühelos frühmorgens aus dem Bett springen, dafür oft gar keinen Wecker brauchen und sofort loslegen können mit dem, was sie für den Tag geplant haben. Morgenmuffel oder Frühaufsteher – alles eine Frage der Persönlichkeit? Nicht ganz. Entscheidender ist der Chronotyp eines Menschen.

Ob jemand am liebsten früh aufsteht, dafür aber auch abends früh müde wird, oder lieber länger schläft und dafür abends noch hellwach ist, hängt vom Chronotyp ab. Der Chronotyp bestimmt darüber, zu welchen Zeiten ein Mensch besonders leistungsfähig ist. Alles im Körper läuft nach einer inneren Uhr ab. Die inneren Rhythmen, die in der Chronobiologie beschrieben werden, erstrecken sich über einen Zeitraum von 24 Stunden. Sie bestimmen zum Beispiel darüber, welchen Schlaf-Wach-Rhythmus ein Mensch hat. Nur: der sogenannte zirkadiane Rhythmus ist nicht bei jedem Menschen gleich, sondern es gibt verschiedene Chronotypen mit unterschiedlichen Merkmalen.

Welche Chronotypen gibt es?

Geht es um Chronotypen, ist oft von Lerchen und Eulen die Rede. Mit Lerchen sind die Frühaufsteher gemeint, die morgens keine Probleme damit haben, das Bett zu verlassen. Sie sind meist schon direkt nach dem Aufstehen leistungsfähig und haben oft morgens ihre produktivste Zeit. Abends werden sie entsprechend früh müde und gehen dann auch früh ins Bett.

Ganz anders die Eulen: Wenn sie es sich aussuchen könnten, würde ihr Tag deutlich später beginnen. Sie schlafen wesentlich länger als Lerchen und brauchen nach dem Aufstehen oft relativ lange, bis sie in Gang kommen und sich für die Arbeit motivieren können. Oft liegt ihr Leistungshoch am Nachmittag. Während Lerchen abends früh müde werden, können Eulen oft erst spätabends einschlafen.

Man geht in der Forschung davon aus, dass etwa 40 Prozent der Bevölkerung als Lerchen-Typ eingestuft werden kann. 30 Prozent gelten als Eulen, und der Rest fällt irgendwo dazwischen. So gibt es zum Beispiel auch leichte Frühtypen oder leichte Spättypen, bei denen der optimale Tagesverlauf nicht so deutlich in die eine oder andere Richtung verlagert ist.

Viele Menschen haben eine grundsätzliche Vorstellung davon, welcher Chronotyp sie sind. Wenn Sie es genauer wissen möchten – etwa, um Ihre optimalen Schlaf- und Wachzeiten herauszufinden, können Sie einen Chronotyp-Test machen. Chronotyp-Tests finden Sie vielfach kostenlos im Internet.

Der „falsche“ Chronotyp und seine Folgen

Obwohl es nur unwesentlich weniger Eulen als Lerchen gibt, ist der Tagesablauf in vielen Ländern stark auf Frühaufsteher zugeschnitten. Es fängt schon in jungen Jahren an: Kinder müssen meist um 8 Uhr in der Schule sein, mitunter noch früher. Wer arbeitet, hat nicht immer die Freiheit, seine Arbeitszeiten selbst festzulegen. Sind die Arbeitszeiten vom Arbeitgeber vorgegeben, beginnt der Arbeitstag häufig spätestens um 9 Uhr.

Schul- und Arbeitszeiten begünstigen Lerchen und benachteiligen Eulen. Während Lerchen meist kein Problem damit haben, früh mit der Arbeit zu beginnen, kommen Eulen morgens typischerweise schlechter aus dem Bett. Kein Wunder: Ihre natürliche Schlafenszeit beginnt abends wesentlich später als bei Lerchen. Dadurch leiden sie häufig an Schlafmangel, weil sie noch nicht lange genug geschlafen haben, wenn morgens der Wecker klingelt.

Auch die Leistungsfähigkeit im Job wird durch den Chronotyp beeinflusst. Ein Frühaufsteher kann morgens direkt loslegen, während ein Eulen-Typ erstmal wach werden muss. Eulen sind oft erst am späten Nachmittag und frühen Abend so richtig leistungsfähig – dann, wenn der Arbeitstag oft schon wieder zu Ende geht oder vorüber ist. Dadurch kann ihnen die Arbeit schwerer fallen, außerdem können sie womöglich nicht ihr volles Potenzial abrufen.

Der Chronotyp eines Menschen kann auf diese Weise nicht nur beeinflussen, wie gut dessen Performance im Job ist. Auch auf die Gesundheit hat der Chronotyp Einfluss. Schlafmangel durch gesellschaftlich erzwungene unnatürliche Rhythmen geht mit diversen gesundheitlichen Risiken einher. In der Folge kann das Risiko steigen, an Diabetes, Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Schlafmangel wird mit Schlaganfällen ebenso in Verbindung gebracht wie mit Depressionen und Ängsten. Außerdem kann zu wenig Schlaf Übergewicht begünstigen.

Lässt sich der Chronotyp eines Menschen beeinflussen?

Für Menschen, deren innere Uhr auf späteres Einschlafen und Aufstehen gepolt ist, ist der Alltag oft anstrengend. Sie bekommen meist nicht genügend Schlaf und leiden darunter häufig physisch wie mental. Viele Eulen holen den entgangenen Schlaf am Wochenende nach, wo sie dann lange ausschlafen.

Die damit einhergehende Diskrepanz zwischen dem Schlaf-Wach-Rhythmus an Arbeitstagen und an freien Tagen, die sich durch die gesellschaftlich auferlegten und die davon abweichenden eigenen biologischen Zeiten ergibt, führt zu einem Social Jetlag. Die Betroffenen sind dann häufig ständig müde und fühlen sich erschöpft – ähnlich wie bei einem richtigen Jetlag.

Was Sie gegen einen Social Jetlag tun können, erfahren Sie im nächsten Abschnitt. Die wohl einfachste Lösung wäre es natürlich, den eigenen Chronotypen zu verändern, um sich den Erfordernissen des Arbeitsalltags besser anzupassen. Es wäre schließlich alles so einfach, wenn man zum Frühaufsteher werden könnte, oder nicht? Leider ist diese Lösung keine Option. Der Chronotyp eines Menschen ist genetisch festgelegt und lässt sich nicht nach Belieben verändern. Nichtsdestotrotz gibt es Dinge, die Sie tun können, um einen Social Jetlag zu vermeiden.

Social Jetlag: Was kann man dagegen tun?

Zu einem Social Jetlag kann es kommen, wenn Sie unter der Woche zu wenig Schlaf bekommen und dann am Wochenende versuchen, diesen Schlaf nachzuholen. Das kann sich anfühlen, als lebe man in mehreren Zeitzonen – und ist auf Dauer schädlich. Besonders betroffen von Social Jetlag sind einerseits Chronotypen, die spät ins Bett gehen und spät aufstehen würden, wenn sie könnten. Ihnen fällt es oft schwer, an Wochentagen früh genug ins Bett zu gehen, weil sie noch nicht müde sind und die frühen Schlafenszeiten ihrem natürlichen Biorhythmus widersprechen.

Von Social Jetlag betroffen sein können Menschen jedoch auch ungeachtet ihres Chronotyps. Wohl jeder kennt es: Der Tag hat scheinbar zu wenig Stunden und nach einem langen Arbeitstag möchte man wenigstens noch den Abend genießen. Viele schauen lieber noch eine Folge auf Netflix statt früher schlafen zu gehen. Auch das kann zu einem chronischen Schlafmangel unter der Woche führen. Ungeachtet der Gründe für den Social Jetlag sind die möglichen Folgen gravierend; sie reichen von Übergewicht, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit bis zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs.

Social Jetlag verhindern: Regelmäßige Schlafenszeiten sind das A und O

Was kann man tun, um Social Jetlag zu verhindern? Der wichtigste Tipp: Gewöhnen Sie sich regelmäßige Schlafenszeiten an, die Sie auch am Wochenende beibehalten. Es sind ja gerade die inkonsistenten Schlaf-Wach-Zeiten, die den Social Jetlag auslösen. Womöglich halten Sie es für nicht machbar, am Wochenende früher ins Bett zu gehen oder aufzustehen. Sie müssen nicht zwingend exakt zu denselben Uhrzeiten schlafen, sondern können von Ihren üblichen Zeiten am Wochenende auch um eine halbe Stunde oder Stunde abweichen. Wesentlich größer sollte die Abweichung aber nicht sein, um Ihren Organismus nicht unnötig zu belasten.

Vielleicht fällt es Ihnen generell schwer, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Dabei kann eine gute Schlafhygiene helfen. Es ist förderlich für die Qualität Ihres Schlafs, wenn Sie in einem möglichst ruhigen, dunklen und relativ kühlen Zimmer schlafen. Um besser einschlafen zu können, sollten Sie einige Zeit vor dem Schlafengehen auf elektronische Geräte wie Handys und Tablets verzichten. Das blaue Licht, das solche Geräte ausstrahlen, kann die Produktion von Melatonin hemmen, einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers maßgeblich steuert.

Verzweifeln Sie nicht, wenn das Einschlafen nicht auf Anhieb funktioniert. Der Körper benötigt einige Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Dann jedoch wird es Ihnen nach und nach deutlich leichter fallen und Sie werden schnell bemerken, dass Sie mit Ihrer inneren Uhr weniger kämpfen müssen. Als Folge werden Sie tendenziell viel ausgeruhter und leistungsfähiger sein.

Bildnachweis: Kamil Macniak / Shutterstock.com