So stärken Sie Ihre Frustrationstoleranz

Frustrationstoleranz ist eine wichtige Eigenschaft im Berufs- und Privatleben. Denn wer lebt und arbeitet schon gerne mit Personen zusammen, die sich schnell entmutigen lassen oder aus der Haut fahren? Woher eine geringe Frustrationstoleranz kommt und was man tun kann, um die eigene Frustrationsgrenze anzuheben, verraten wir hier.

Eine Frau ist zufrieden, sie hat eine hohe Frustrationstoleranz

Frustrationstoleranz: Was versteht man darunter?

Kennen Sie noch das HB-Männchen? Wenn etwas nicht so lief, wie erhofft, ist dieses Maskottchen eines Zigarettenherstellers explodiert. Wer wissen möchte, was geringe Frustrationstoleranz ist, sollte sich einmal diese Werbespots ansehen.

Menschen, die Frustrationstoleranz besitzen, können mit Rückschlägen und Enttäuschungen zumindest insoweit umgehen, dass sie nicht sofort sprichwörtlich in die Luft gehen oder ihre Mitmenschen und Kollegen beschimpfen. Menschen, die frustrationstolerant sind, schaffen es, Rückschläge und Misserfolge schneller zu überwinden.

Auch mit psychisch anstrengenden Situationen, wie zum Beispiel den Lockdowns während der Coronapandemie, kommen Personen mit einer relativ großen Frustrationstoleranz besser zurecht.

Menschen, die über eine hohe Frustrationstoleranz verfügen, können aber nicht nur besser mit anstrengenden und fordernden Situationen umgehen. Sie schaffen es häufig auch, eine Lösung für die jeweilige Situation zu finden. Sie lassen sich nicht von den Rückschlägen derart einschüchtern, dass sie wie das Kaninchen vor der Schlange sitzen und förmlich gelähmt sind. Frustrationstolerante Menschen gehen also aktiver mit Problemen um und kommen eher zu einer Lösung.

Natürlich hängt die Frustrationstoleranz auch davon ab, wie schlimm die jeweiligen Niederlagen sind, die wir erdulden müssen. Wenn man morgens auf dem Weg zur Arbeit die Bahn verpasst, ist das zwar ärgerlich und kann zu Frust führen. Es ist jedoch nicht mit dem Frust vergleichbar, den man empfindet, wenn man zum wiederholten Male bei der Beförderung übergangen wurde.

Frustrationstoleranz und Resilienz

Die Frustrationstoleranz scheint eng mit unserer Fähigkeit zur Resilienz zusammenzuhängen. Resilienz bedeutet nämlich ebenfalls, dass wir in der Lage sind, Rückschläge zu überwinden und uns immer wieder neu zu motivieren, um unsere Situation zu verbessern.

Frustrationstoleranz und Resilienz bedeuten, dass man trotz aller Widrigkeiten eine optimistische Einstellung behält und sich zutraut, auch Misserfolge und sehr fordernde Aufgaben meistern zu können.

Warum ist Frustrationstoleranz wichtig?

Misserfolge, Rückschläge und Durststrecken gehören nun einmal zum Leben dazu. Nur die wenigsten von uns sind mit einem goldenen Löffel im Mund geboren und können ihr Leben ganz ohne Widrigkeiten genießen. Für die große Mehrheit heißt es vielmehr, sich immer wieder durchzubeißen und nach einem Tiefschlag wieder aufzustehen.

Diese Resilienz ist nicht nur für die geistige Gesundheit wichtig. Privat und vor allem beruflich ist die Frustrationstoleranz eine Eigenschaft, die den Erfolg im Leben maßgeblich mit beeinflusst. Personen, die sofort aus der Haut fahren, wenn sie mit einer noch so kleinen Unwägbarkeit konfrontiert werden, gehören nicht gerade zu den angenehmeren Zeitgenossen.

Stellen Sie sich vor, Sie müssten ein Büro mit einem Kollegen teilen, der bei dem kleinsten Widerstand nicht nur die Flinte ins Korn wirft, sondern Sie dafür verantwortlich macht. Sicherlich für das Betriebsklima nicht zuträglich.

Aber auch für Arbeitgeber gibt es gute Argumente, sich vor derartigen Mitarbeitern zu hüten. Schließlich lassen sich diese Menschen schnell entmutigen. Selbst wenn sie es schaffen, nicht in die Luft zu gehen, hat die niedrige Frustrationstoleranz Folgen für die Performance im Job. Denn Beschäftigte, die Rückschläge nur schlecht verkraften, verlieren schnell ihre Motivation und arbeiten daher nicht mit der gleichen Ausdauer und Produktivität wie ihre eher frustrationstoleranten Kollegen.

Die Gründe für eine geringe Frustrationstoleranz

Wie so häufig bei psychologischen Fragestellungen, gibt es nicht nur den einen Grund, warum jemand eine niedrige oder hohe Frustrationstoleranz hat.

Einige Menschen können von Natur aus mit Rückschlägen gut umgehen. Bei ihnen ist die Frustrationstoleranz förmlich angeboren und in der Persönlichkeit verankert. Andere Personen fallen weder durch besonders viel noch durch besonders wenig Frustrationstoleranz auf.

Das Elternhaus hat – wie bei den meisten persönlichen Entwicklungen – einen Einfluss darauf, in welche Richtung sich die Frustrationstoleranz bei uns entwickelt. Lernen wir von unseren Eltern, dass Niederlagen nun einmal zum Leben dazu gehören und wir nach einer solchen eben wieder aufstehen müssen, übernehmen wir dieses Muster in vielen Fällen für unser Erwachsenenleben.

Legen unsere Eltern dagegen keine ausreichende Frustrationstoleranz an den Tag, übernehmen wir auch dieses Verhalten häufig.

Aber nicht nur die Kindheit bestimmt unsere spätere Fähigkeit zur Frustrationstoleranz. Untersuchungen deuten darauf hin, dass auch unsere Ansprüche an uns selbst eine beachtliche Wirkung auf die eigene Frustrationsgrenze entfalten können. Menschen, die sehr hohe Ansprüche an sich selbst setzen, laufen schneller Gefahr, frustriert zu sein. Denn naturgemäß können wir nicht alle Ansprüche und Erwartungen erfüllen. Wer jedoch großen Wert darauf legt, erfolgreich im Beruf oder im Sport der Beste zu sein, kann schnell enttäuscht werden. Das ist häufig ein Quell von Frust und Überforderung.

Frustrationstoleranz steigern: So kann es gelingen

Wer seine geringe Frustrationstoleranz stärken möchte, kann ganz unterschiedlich vorgehen. Einigen Personen hilft es, sich zunächst klarzumachen, warum sie so schnell frustriert sind. Ein Bewusstsein dafür können die folgenden Fragen schaffen:

Welche langfristigen Ziele habe ich mir gesetzt?
Was möchte ich unbedingt erreichen, damit ich glücklich bin?
Wie müssen sich andere Menschen verhalten, damit ich zufrieden bin?
Was erwarte ich von meinen Mitmenschen?
Welche meiner Erwartungen sind realistisch?
An welcher Stelle muss ich gegensteuern oder mich mit nicht ganz optimalen Ergebnissen zufriedengeben?

Wer diese Fragen für sich beantwortet hat, sollte einen Schritt weiter sein und etwas besser verstehen, warum er eine geringe Frustrationsgrenze hat. Sie können nun ganz aktiv daran arbeiten, ihre Frustrationstoleranz zu steigern, indem Sie zum Beispiel Folgendes tun:

Akzeptanz üben: Trainieren Sie mehr Akzeptanz und verzeihen Sie sich auch einmal, dass Dinge nicht so funktionieren, wie sie geplant waren. Das ist noch lange kein Weltuntergang und sollte Sie nicht so sehr frustrieren, dass ein Missgeschick alle anderen (positiven) Dinge überlagert. Versuchen Sie, sich in solchen Situationen eher zu sagen, dass Fehltritte zum Leben dazugehören und eine Möglichkeit sind, es beim nächsten Mal besser zu machen.
Im Hier und Jetzt leben: Es kann außerdem helfen, sich mit dem zufrieden zu geben, was man aktuell hat. Viele Menschen sind frustriert, weil sie sich zu sehr auf etwas in der Zukunft konzentrieren, das sie unbedingt erreichen möchten. „Wenn ich endlich die nächste Gehaltserhöhung bekommen habe, kann ich stolz auf mich sein“ ist einer der Sätze, die nicht gerade förderlich für die eigene Frustrationstoleranz sind. Denn damit nimmt man sich die Chance, zufrieden mit dem zu sein, was man bisher erreicht hat. Der Alltag wird so zu einer einzigen Jagd danach, endlich die nächste Gehaltserhöhung zu bekommen. Doch – Sie ahnen es vielleicht schon – selbst wenn der Chef diesen Menschen irgendwann mehr Geld zahlt, sind sie immer noch nicht glücklich. Vielmehr haben sie schon das nächste Ziel ausgemacht, das es zu erreichen gilt, bevor sie glücklich und zufrieden sein können. Achtsamkeitsübungen können ein Weg für diese Personen sein, sich mehr auf die Gegenwart zu konzentrieren und mit dem zufrieden zu sein, was ihnen bereits gelungen ist.
Die Wortwahl anpassen: Sprache beeinflusst das Denken: Das ist die kurze Zusammenfassung der aus der Sprachwissenschaft bekannten Sapir-Whorf-Hypothese. Sie besagt, dass die sprachlichen Strukturen, die wir verwenden, einen Einfluss darauf haben, wie wir Dinge wahrnehmen. Wir können uns diesen Zusammenhang zunutze machen, indem wir unsere Sprache und Wortwahl anpassen. Statt bei Dingen, die nicht so geklappt haben, wie wir es geplant hatten, sofort von einer „Katastrophe“ oder einem „unglaublichen Reinfall“ zu sprechen, sollten wir vorsichtiger formulieren. Stattdessen kann man sagen, dass bei dem Projekt noch Optimierungsbedarf besteht. Das klingt nicht ganz so negativ und ist daher zuträglich für die eigene Frustrationstoleranz.

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